8 Dicas para se concentrar no trabalho e melhorar a criatividade com menos estresse

Veja como a neurociência e algumas técnicas simples podem ajudá-lo a vencer o mar de distrações do dia a dia, esteja você voltando para o escritório ou trabalhando em casa.

Nos últimos meses, a rotina de trabalho mudou significativamente para a maioria das pessoas. Seja no seu quarto em casa ou em meio a seus colegas de trabalho, é difícil negar que o ambiente de trabalho comum é o lar de um monte de distrações difíceis de controlar. De colegas barulhentos a cheiros desagradáveis, pode ser difícil concentrar-se no trabalho que você está fazendo ou no estudo que está realizando.

Felizmente ou infelizmente, para muitas pessoas não existe escolha a não ser retornar para o escritório. À medida que as restrições ao coronavírus diminuem, as empresas estão cada vez mais pedindo a seus funcionários que parem de trabalhar remotamente. Para tornar a transição um pouco mais fácil, montamos esse conteúdo com dicas para você manter sua atenção, melhorar a criatividade e diminuir o estresse mesmo quando você não consegue ouvir seus próprios pensamentos.

1 – Reconheça seus limites e principalmente os do seu cérebro

Se você está lutando para se concentrar sob a forte iluminação fluorescente, não se culpe. Nossos cérebros só podem processar um determinado número de informações por vez, explica a neurocientista Nilli Lavie, que criou um conceito chamado ‘teoria da carga’ em 1995. A ideia por trás da teoria da carga é que há um limite no número de processos que o seu cérebro pode lidar mantendo o foco. Há uma competição constante entre a tarefa que você está tentando realizar e as distrações em segundo plano.
Um estudo recente de Lavie, publicado no Journal of Neuroscience, mostrou que focar em uma tarefa desafiadora muda a forma como o cérebro aloca energia. Os voluntários viram um fluxo de cruzes coloridas na tela do computador e foram solicitados a responder quando vissem uma determinada cor. Os pesquisadores usaram espectroscopia de infravermelho próximo de banda larga para medir o metabolismo celular no córtex visual dos cérebros dos participantes. À medida que a tarefa ficava mais difícil, menos energia era fornecida às partes do córtex visual não envolvidas no processamento dos estímulos.

“Estamos à mercê de como o cérebro funciona”, diz Lavie. Se você quer se concentrar, você deve evitar a sobrecarga do cérebro. Talvez a maneira mais eficaz de manter o foco seja controlar o máximo possível, sugere ela. Desligue o Slack e as notificações por e-mail. Não olhe para as notícias. E, se possível, posicione seu monitor de forma que você não possa ver facilmente seus colegas.

Essa redução de estímulos é importante não apenas para a qualidade do trabalho que está realizando, mas para a sua saúde. Se você já chegou no final do dia completamente exausto mesmo realizando apenas atividades de escritório saiba que na verdade seu cérebro lutou o dia inteiro para processar uma infinidade de estímulos. Um simples alerta de WhatsApp pode desencadear uma sequência de raciocínios na sua mente que, somados ao longo do dia com outros estímulos, irão levar você a desenvolver uma fadiga mental ou até a processos mais sérios de estresse.

2 – Eu consigo! Pare de se enganar dizendo que você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo

Considerando que seu cérebro possui um limite para a quantidade de tarefas, não faça sua mente trabalhar mais do que o necessário, como responder a um e-mail enquanto está em uma chamada do Zoom. “Centenas de estudos mostraram que as pessoas simplesmente não conseguem realizar tarefas simultaneamente, mesmo se você lhes der meses de treinamento”, diz o psicólogo Nicholas Gaspelin, da Binghamton University, em Nova York.

Em vez disso, diz ele, o cérebro alterna rapidamente entre duas tarefas cognitivas, em vez de lidar com elas ao mesmo tempo. Pense quanta energia você precisa para realizar essa alternância inúmeras vezes ao longo do dia.

O que intriga Gaspelin é que as pessoas muitas vezes acreditam erroneamente que não estão se distraindo quando, na realidade, estão. Em seu laboratório, voluntários engajados em uma tarefa simples em um computador foram solicitados a classificar se seus olhos se moviam ou não para uma notificação em sua tela que aparecia durante o experimento. A tecnologia de rastreamento ocular mostrou que os participantes nem sempre eram bons avaliadores de sua distração. “Você ouve as pessoas dizerem que são ótimas em multitarefa, mas às vezes me pergunto se elas são realmente ruins em dizer que estão distraídas”, diz ele.

Fica a dica: não se engane e tente realizar uma tarefa completa por vez, você vai sentir a diferença na qualidade, mas muito mais no final do dia quando ainda tiver energia para outras atividades.

3 – Uma de cada vez. Escreva uma lista de tarefas

Não são apenas distrações externas que podem afetar seu desempenho no trabalho e acabar com seu processo de criatividade, o espectro de tarefas futuras pode atrapalhar seu foco, diz o psicólogo cognitivo Stefan Van der Stigchel, da Universidade de Utrecht, na Holanda. Quando você está tentando manter algo em sua mente, como um e-mail que você precisa enviar ou uma ligação que deve ser feita mais tarde, você terá dificuldade em se concentrar no seu trabalho, de acordo com Van der Stigchel.

Como vimos nos itens anteriores, o cérebro não consegue realizar duas tarefas ao mesmo tempo e na verdade ele estará constantemente alternando entre a atividade que você está realizando e a tarefa futura que você está tentando “adiantar” na sua cabeça.

Um truque que funciona muito bem aqui na Baloodesign é simplesmente anotar o que o preocupa quando está tentando fazer outra coisa. Isso é chamado de descarga cognitiva. Esse processo tira o pensamento de sua memória interna e libera seu cérebro para se concentrar. No início do dia junte sua equipe e faça uma programação onde você deixe claro quais partes do dia serão utilizadas para quais tarefas e enumere a prioridade para que você saiba quais precisam de mais atenção. Não esqueça depois de realizar isso com suas tarefas pessoais. Elas também estão consumindo energia do seu cérebro.

4 – Identifique o que o motiva e o gratifica

Nem todo mundo gosta de seu trabalho. E mesmo que o faça, sempre haverá dias em que você prefere evitar a tarefa que tem de realizar. Essa falta de impulso pode ser um obstáculo em si. Assim como um cachorro em adestramento recebe “gratificações” para realizar tarefas específicas, você também precisa treinar seu cérebro com esforço e gratificação.
O neurocientista Michael J Frank, da Brown University, nos Estados Unidos, diz que a ‘motivação cognitiva’ é essencial para a realização do trabalho. Para se engajar em uma tarefa, você deve perceber que os benefícios de fazê-lo são maiores do que os custos. “Você tem que se preocupar com o que está fazendo”, diz Frank. “Se você for incentivado de alguma forma, isso pode colocá-lo em uma espécie de estado de foco.”

Esse conceito pode ser o que torna as drogas para TDAH como Ritalina e Adderall (que aumentam a quantidade de dopamina no cérebro) tão eficazes. Os pesquisadores perguntaram a 50 voluntários se eles participariam de testes cada vez mais exigentes em troca de dinheiro. As varreduras cerebrais revelaram que aqueles com níveis mais baixos de dopamina tendiam a optar por não participar das tarefas mais exigentes. Mas aqueles com níveis mais altos de dopamina geralmente optam por competir. As descobertas de Frank, publicadas na revista Science, sugerem que a dopamina concentra o cérebro para fixar sua atenção nos benefícios, e não nas desvantagens, de completar tarefas difíceis.

Seja com uma meta, valores, tempo de descanso ou até mesmo com uma simples xícara de café, tente ao longo do dia realizar tarefas com gratificações para que seu cérebro entenda que aquela tarefa não é tão ruim ou tão complicada quanto parece.

5 – Extraia o prazer das pequenas coisas. Coloque seu corpo para se movimentar

Mesmo que não haja nada que o empolgue com seu trabalho, existem maneiras de manipular sua motivação cognitiva sem tomar remédios, diz Frank. O exercício é regularmente considerado benéfico para pessoas com TDAH. E a pesquisa sugere que a atividade física pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.

Um estudo com estudantes holandeses descobriu que intercalar aulas com 20 minutos de atividade aeróbica melhorou significativamente a capacidade de atenção. Portanto, pode valer a pena caminhar ou andar de bicicleta durante parte do trajeto para o trabalho, se possível. Atividades simples como se deslocar para uma reunião ou até mesmo um passeio na hora do almoço podem fazer uma diferença positiva em seus níveis de concentração quando você está de volta à sua mesa, sugere Van der Stigchel. Mas se você chegou até aqui com o conteúdo já deve saber que reduzir os estímulos é essencial. Então, nada de ir com o celular ou de ligar no seu podcast favorito. Em vez disso, deixe sua mente vagar para que seus níveis de concentração possam recarregar.

“O cérebro é muito bom em fazer coisas automaticamente quando se trata de ações motoras. Isso significa que não sobrecarrega a sua concentração”, diz ele. “Sabemos que os melhores intervalos são os intervalos em que você está se movendo, mas fazendo algo que não prenda sua atenção de forma alguma.”

Fica a dica, no próximo almoço você abandona esse seu celular e vai dar uma volta.

6 – Reveja sua relação com a desordem

Para pessoas loucas por organização, o pior aspecto de trabalhar em um escritório é a bagunça. Algumas pessoas se dão bem com locais de trabalho caóticos. Basta olhar para a foto infame de 1955 da velha mesa de Albert Einstein em Princeton, Nova Jersey, com papéis espalhados por toda parte. Mas o trabalho de imagens cerebrais da neurocientista Sabine Kastner, da Universidade de Princeton, descobriu que a desordem comanda a atenção do cérebro, tornando mais difícil se concentrar em uma tarefa.

Quanto mais estímulos visuais seu cérebro recebe, mais difícil é para trabalhar. Portanto, vale a pena arrumar sua mesa se você estiver lutando para se concentrar, diz ela.

Dito isso, uma pesquisa da Universidade de Minnesota em 2013 revelou que voluntários que trabalhavam em áreas desordenadas tinham maior probabilidade de apresentar ideias criativas do que aqueles que trabalhavam em escritórios arrumados. “A atenção, como qualquer outra função cognitiva, é muito individual”, resume Kastner, que admite que prefere trabalhar em um laboratório desarrumado a uma sala esterilizada. Algumas pessoas são melhores em filtrar distrações visuais do que outras.

Como falamos aqui na agência: o processo criativo não é algo linear e está ligado a influências externas, mas também está muito relacionado com o estado de espírito da pessoa. Algumas pessoas precisam de uma “organização” diferente, que para muitos pode ser uma bagunça, para conseguirem entrar em um estado de concentração necessário para criar e inovar.

O importante aqui é tentar entender em que momento você está. Se estiver com dificuldade para se concentrar não pense duas vezes. Pare o que está fazendo e tire alguns minutos para arrumar sua mesa e seus papéis. Pode ser que isso salve o seu dia e, na pior das hipóteses, é só colocar tudo de volta na “sua organização”.

7 – Cancele os barulhos e as vozes de seus colegas

Embora a pesquisa de Kastner se concentre principalmente no sistema visual, ela acredita que as distrações auditivas podem ser tão perturbadoras quanto as visuais para um cérebro que está tentando se concentrar. “Se você está em uma festa e falando com alguém, mas há muito barulho de fundo e pessoas falando ao seu redor, é muito difícil não se distrair.” É o mesmo princípio no local de trabalho quando geralmente há várias conversas acontecendo ao mesmo tempo.

Uma boa saída é a utilização de fones de ouvido com cancelamento de ruído ou até mesmo criar uma “parede de som” ao redor para proteger de distrações auditivas. O ruído branco (white noise) também é uma boa alternativa, ele pode melhorar alguns aspectos do desempenho cognitivo em indivíduos com menor atenção. Mas assim como o ruído branco (white noise), também é uma boa solução escolher músicas sem letras (ou letras em um idioma que você não consegue entender), para que seu cérebro não consiga localizá-las.

Van der Sitgchel ainda aconselha a criação de uma lista de reprodução de concentração dedicada para usar em momentos de necessidade. Seu cérebro começará a associar a música a períodos de foco sempre que você a tocar, diz ele.

Abaixo listamos alguns exemplos de “ruído branco” que usamos na agência para a concentração e a criatividade.

Também listamos alguns exemplos de Deep Focus com som sem letras e alterações. Aproveite e veja como cada um melhora o seu desempenho.

8 – Se tudo mais falhar, siga o conselho da avó e coloque a chaleira no fogo

Talvez o hack de concentração mais fácil seja o mais óbvio. Aproveite um dos poucos benefícios da vida no escritório e encha sua caneca com chá e café grátis. É fácil esquecer que a cafeína é uma droga, mas é oficialmente a substância psicotrópica mais consumida no mundo. Numerosos experimentos mostram que a cafeína promove o foco e a concentração. Um estudo de 2020 da Universidade de Arkansas descobriu que os participantes que consumiram uma pílula de 200 mg de cafeína (aproximadamente o equivalente a uma xícara de café forte) foram capazes de resolver problemas significativamente mais rápido do que os voluntários que receberam um placebo.

A cafeína deixa você acordado e alerta ao bloquear a adenosina: um neurotransmissor que se acumula durante o dia e o deixa com sono. Obviamente, uma grande desvantagem do café comum é o impacto negativo que pode ter sobre o sono. E provavelmente você não precisa de pesquisas científicas para saber que o sono ruim atrapalha sua concentração. Por esse motivo, é melhor tomar seu café no início do dia, para que a ação bloqueadora de adenosina tenha passado na hora que você quiser ir para a cama.

Esperamos que você tenha gostado das dicas e que elas se transformem em um grande aliado contra o estresse e a perda de motivação em momentos como esse.

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